妊娠中に食べたいおすすめの食べ物と注意したい食べ物

妊娠中に気を使うことの一つに、食べ物があります。妊娠中は妊娠前のように自分の好きな物や食べたいものを自由に食べることが難しくなります。

食べ物は母子の健康と関係しているので、どんな食べ物がおすすめなのか、どんな食べ物に注意すればよいかを知ることで、不必要な病気や健康を損なうリスクを減らすことができます。

妊娠中におすすめの3つの食べ物とは？

緑黄色野菜には、ビタミン類・葉酸・鉄分・食物繊維といった栄養素が豊富に含まれているので、妊娠中は積極的に食べることをおすすめしたい食べ物です。

特にブロッコリーやモロヘイヤには葉酸が豊富に含まれているため、妊娠初期に食べるのがおすすめです。その他にも、ほうれん草やかぼちゃにはビタミン類が多く含まれているので、妊婦さんと赤ちゃんの健康を支えてくれます。

緑黄色野菜は生のまま食べても良いですし、温野菜にして食べても良いですが、温野菜の方が食べやすい・たくさん食べられると感じている妊婦さんが多いようです。

他にもスープや味噌汁など、温かい汁ものにすると、つわりの影響で調子が悪い時でも食べやすく、体のだるさや寒気を和らげることができるのでおすすめです。

妊娠中は食べ物の好みや味覚が変わる人もいますが、自分が食べやすい方法・作り方で緑黄色野菜を食べるのが一番です。

豆類にはたんぱく質が豊富に含まれており、人間の体の15～20％はタンパク質でできています。割合的には水分の次に多い割合なので、タンパク質が不足すると、体の調子やバランスを崩すことにもなります。

タンパク質は筋肉・臓器・肌・髪・体内のホルモンや酵素・免疫物質などを作るのに欠かせない栄養素です。

大豆製品には納豆・枝豆・豆腐・豆乳などがありますが、妊婦さんに人気なのは豆腐です。

豆腐をレンジで少し温めて、ポン酢や麺つゆ、ネギやかつお節をトッピングすると、朝・昼・夜またはおやつ代わりに気軽に食べることができるのでおすすめです。味噌汁や水炊き鍋に豆腐を入れると、野菜やお肉と一緒に食べられます。

乳製品にはカルシウムが豊富に含まれており、赤ちゃんの骨や歯を作るために必要な栄養素です。

牛乳やヨーグルトにはカルシウムをはじめ、たんぱく質・脂質・ビタミン・ビフィズス菌などが含まれているので、妊婦さんの腸の調子も整えてくれる優れものです。

おすすめの食べ方はプレーンヨーグルトに、はちみつ・メープルシロップ・ジャム・果物などを混ぜて食べることです。もちろん、砂糖入りのヨーグルトや小分けになったカップヨーグルトでも大丈夫です。

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普段何気なく食べている生ものですが、実は危険も潜んでいます。その一つがトキソプラズマです。

トキソプラズマが妊婦さんの体内に入ると、胎児に感染して流産・死産、あるいは新生児の重篤な障害になる可能性があるので注意が必要です。妊娠中は免疫力が低下しているため、普段なら抵抗できる菌の影響も受けてしまう場合があるからです。

例えば、馬刺・牛刺・レバ刺・レアのステーキ・ローストビーフなどの、生の肉類や加熱が不十分な食べ物を食べると、トキソプラズマに感染する可能性があります。

またトキソプラズマではありませんが、生のサバ・アジ・サンマ・カツオ・サーモンなどにはアニサキス幼虫が寄生していることがあり、この幼虫を食べてしまうと、みぞおちの激しい痛み、悪心、嘔吐などの症状が起こります。

時々バラエティー番組などで、アニサキスが原因の食中毒を経験した人の再現ドラマを見ることがありますが、あの症状が妊婦さんに起こると大変な目に合うことは、容易に想像できます。

それで食中毒や菌の影響を受けないようにするためにも、肉や魚の生ものを食べる際には注意が必要です。

ビール・焼酎・日本酒・ワインなどのアルコールを飲むと、胎盤を通って赤ちゃんに届き、赤ちゃんの発達に影響を及ぼす可能性があります。

例えば、小さな目や薄い唇などの特徴的な顔貌・発育の遅れ・中枢神経系の障害（学習、記憶、注意力の持続、コミュニケーション、視覚・聴覚などの障害）などの先天異常をもって生まれてくる場合があります。

またアルコールは妊娠中だけでなく、授乳期間が終わるまで注意が必要と言われています。アルコールは母乳へ移行する割合がとても高く、血液中のアルコール濃度と母乳中の濃度はほぼ同じになる、つまり母乳を通して赤ちゃんがアルコールを飲んでいるのと同じことになるのです。

それで妊娠中・授乳中はできるだけアルコールを摂取しないように注意する必要があります。可能なら飲まないほうが良いでしょう。

カフェインもアルコールと同様、胎盤を通じて赤ちゃんに送られるので、先天異常を持って生まれてくる可能性が高くなります。

目安としてはコーヒーなら1日1～2杯、紅茶なら2～3杯程度が1日の摂取限度量です。アルコールほど神経質にならなくても良いかもしれませんが、カフェインも出来るだけ摂取しないように注意しましょう。

この記事では、妊娠中に食べたいおすすめの食べ物と注意したい食べ物についてご紹介しました。

ここで取り上げた食べ物が全てではありませんが、どんな理由で食べたほうが良いのか、注意したほうが良いのかを知っておくと、元気で健康な赤ちゃんが生まれる可能性が高くなります。

妊娠中は食べ物の好みが変わったり、体調も変わりやすいので、毎回の食事に気を付けるのは難しいと思いますが、少しの工夫や我慢で母子の健康を守ることができることも覚えておきましょう。